HELSE: Har du lyst på et mer aktivt liv, men sliter med overskudd til å komme i gang?
Hjertealderen vår påvirkes i aller høyeste grad av hvordan vi lever. Fysisk aktivitet har stor betydning for å holde hjertet sterkt og friskt. Selv om vår kronologiske alder tikker oppover år for år, så trenger ikke hjerte-
alderen gjøre det samme. Det avhenger av hvordan vi bruker kroppen og hjertet.
Hjertet er en muskel som skrumper inn
Det er logisk for oss at dersom vi får et benbrudd og må avlaste i noen uker, så skrumper musklene i benet. Litt mindre kjent er det kanskje at dersom vi avlaster hjertet vårt for mye, så fører det til akkurat det samme. Dersom man sitter i måneder eller år for det meste i ro eller bare gjør aktivitet med veldig lav belastning, så tilpasser hjertet seg lav bruk, og det blir svakere. Når hjertet blir svakere øker alderen på hjertet.
Høy hjertealder (dårlig kondisjon) kan merkes på at det er lite som skal til før noe oppleves som tungt. Overskuddet er lavt og man orker gjerne mindre enn det man ønsker. I tillegg er det sånn at jo høyere hjertealder man har, jo høyere blir risikoen for å utvikle hjerte/ karsykdom.
Hvordan kan jeg finne ut hvilken hjertealder jeg har?
En god måte å finne ut hvilken hjertealder du har, er å se på hvilken belastning du greier 4×4 intervall i motbakke på (en rett kalibrert) tredemølle. Tallene det refereres til nedenfor gjelder dersom du ikke holder deg fast med hendene mens du går intervallene.
Eksempel: Greier du akkurat en belastning på 12 % og 5 km/t på dine 4 minutts intervall (4 intervaller à 4 minutt), er
hjertealderen din som en gjennomsnittlig 50-årig kvinne, eller en gjennomsnittlig 70-årig mann.
Det er forskjell mellom kvinner og menn når vi ser på hjertealder.
Det er fordi menn og kvinner har ulik fysiologi. Kort sagt betyr dette at menn må ha høyere kapasitet og greie mer belastning for å ha like god hjertehelse som kvinner.
Visste du at det er mulig å påvirke egen hjertealder?
Mange nordmenn har en høyere hjertealder enn sin kronologiske alder, for eksempel kan en 40-åring ha hjertealder som en 60-åring. Eller en utrent 20-åring kan ha hjertealder som en 70-åring. Trener du høy-
intensitet 4×4 intervaller 2 x i uka vil du få en lavere hjertealder. Dette betyr i beste fall at du som 70-åring kan trene deg til en hjertealder som er mye lavere enn din kronologiske alder for eksempel som en gjennomsnittlig 50- eller enda yngre. Eller dersom du som 20-åring i utgangspunktet har hjerte-
alder som en 70-åring, kan du med regelmessig trening over tid komme nærmere din kronologiske alder.
Hva har egentlig hjertealderen å si?
Med høy hjertealder, fra 70 år og oppover, har du sannsynlig lite ork gjøre noe mer enn å kle på deg, ordne småting hjemme og bruke en del tid i godstolen gjennom dagen. Med denne hjertealderen er det vanskelig å stå i jobb. Er du i jobb og har hjertealder på dette nivået, vil du være mye sliten og ha lite overskudd til å være aktiv på fritiden. Du har kanskje allerede utviklet hjerte-karsykdom. Om du ikke har gjort det er risikoen høy for å utvikle hjerte-karsykdom. Det vil være en god investering å trene deg opp til en lavere hjertealder.
Dersom du har en hjertealder på ca. 50 år, greier du å gjøre mer av den daglige aktiviteten. Du går kanskje turer og det er lettere å stå i jobb. Samtidig kan det hende du sliter med overskudd til å gjøre alt det du kunne ønske å orke. Risikoen for hjerte-/karsykdom øker gradvis fra en hjertealder på 50 år og oppover.
Har du en hjertealder på 40 år eller yngre er du i god form til å stå i jobb, samtidig som du har overskudd til å være aktiv på fritiden. Du i form til å danse, jogge, løpe eller lignende. Å gå turer eller være fysisk aktiv sammen med barn/ barnebarn er artig. Du har sannsynligvis allerede gode rutiner på trene regelmessig. Risikoen for hjerte-/karsykdom er lav.
Hva kan jeg gjøre for å få lavere hjertealder?
Det å trene 4×4 intervall på tredemølle eller ute i motbakke 2 x i uka, er den mest effektive måten man kan senke hjertealderen sin raskt. Men husk at all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Et enkelt tips er å dra på i motbakkene når du er ute på tur.
Å bli skikkelig andpusten minst to ganger i uka er en kjempegod investering for hjertehelsa!
¤ Om du ønsker hjelp til å komme i gang med trening for å få lavere hjertealder kan du kontakte frisklivssentralen.
Tren 4×4 motbakkeintervall
¤ Oppvarming i 5 til 10 min. Start relativt lett og øk gradvis intensiteten.
¤ 4 motbakkeintervall à 4 min. (3 til 4 min aktiv pause mellom intervallene).
¤ Intervallene skal være tunge men overkommelige. Bli så andpusten at du ikke klarer å snakke i setninger etter ca. 2 min av intervallet. For mange vil det være tungt nok å gå intervallene, andre må jogge/ løpe intervallene for at det skal være tungt nok.
¤ Trener du på tredemølle: Ha minst 5 % motbakke på alle intervallene da lavere stigning enn dette gir mindre effekt.
¤ Unngå å holde når du går intervallene på mølla, da dette senker pulsen. La armene pendle.
¤ Ha samme intensitet (motbakke/ fart) under alle 4 intervallene. Etter hvert som formen blir bedre, kan du øke belastingen.
¤ Trener du ute i motbakke: Du skal komme like langt opp i bakken på alle intervallene. Trener du regelmessig over tid vil du komme lenger opp i bakken etter hvert. Pausen være å gå ned igjen bakken til startpunkt.
¤ Om du er i form til å løpe intervallene, kan det være utfordrende å finne motbakker som er lange nok. Da kan du trene 4×4 på tur opp på et fjell.
¤ Husk å ha 3-4 minutters aktive pauser mellom hvert intervall: Kjenn at du får pusten igjen, og at du er klar for et nytt intervall etter pausen
¤ Trapp ned ved å gå i minst 5 minutter etter siste intervall.